婉儿瑜伽板式是一种核心强化体式，要求身体从头到脚形成一直线，手腕位于肩膀正下方，脚跟推向后方；练习时核心需保持紧绷，避免背部下沉或臀部抬高，手臂保持伸直，颈部保持中立，呼吸均匀，以维持体式的稳定性和强度。
板式（Phalakasana）也称为平板支撑，是瑜伽中的核心力量训练体式之一。这个体式挑战并强化核心肌群、手臂、肩膀和腿部，对于提升身体的整体稳定性和力量有着显著效果。适合各个水平的瑜伽练习者，板式是很多瑜伽流派中不可或缺的一部分，对于改善体态、增加耐力和减少背部疼痛特别有效。在瑜伽练习中，板式不仅是加强身体力量的基础体式，也是测试个人耐力和专注力的重要体式。尽管看起来简单，板式要求练习者在保持身体一条直线的同时，通过深呼吸来维持体位的稳定。这种体式的简洁性掩盖了其内在的复杂性和对细节的严格要求，使之成为了初学者和高级练习者都重视的练习内容。
瑜伽板式步骤与要领
1.从四足跪立位开始，确保双手直接在肩膀下方，手指张开，手掌坚实地压在地面上。
2.一脚接一脚向后伸展，直至脚尖撑地，整个身体从头到脚形成一条直线。注意不要让臀部抬得太高或下沉。
3.在维持体式的同时，收紧腹部，保持核心稳定，这有助于支撑脊椎和保持体位的正确性。腿部要保持紧绷，避免膝盖弯曲。
4.保持两臂伸直，但肘部不要锁死。肩膀远离耳朵，避免肩部聚紧。
5.颈部应保持自然延伸，头部保持在脊椎的延长线上，目光自然向下。
6.在维持体式过程中，保持平稳和深入的呼吸。每次吸气时，想象腹部向脊椎拉紧；每次呼气时，加强核心的稳定性。
7.初学者可以尝试持续 20-30 秒，随着练习深入，可以逐渐增加持续时间。
板式中的注意事项
- 手腕的保护：由于手腕在此体式中承受较大压力，如有必要，可以折叠瑜伽垫在手下增加缓冲，或使用专门的瑜伽手腕垫。
- 保持形态正确：避免背部拱起或下沉，始终保持身体一条直线。镜子的使用可以帮助检查和调整体位。
- 不要忽视疼痛：如果感觉到手腕、肩膀或背部有不适，应适当调整或退出体式，避免过度劳损。
板式中容易出现的问题及调整技巧
手腕疼痛：由于全部体重可能部分压在手腕上，未正确分配压力会导致手腕过度负担。确保手掌完全展开，分散压力。在手腕下垫上折叠的瑜伽垫或使用特制的瑜伽手腕垫，以减轻压力。
背部下沉：如果核心力量不足，背部可能会下沉，形成弓形，这会压迫脊椎，造成背痛。加强核心肌肉的使用，确保在练习过程中腹部紧绷。可以在腹部下方放置一条轻微的毛巾，用以提醒保持核心紧张。
臀部抬高：一些练习者为了减轻核心区域的压力，会不自觉地抬高臀部，这样就无法有效锻炼到核心肌群。降低臀部至与肩膀水平，通过镜子或教练的指导来确保正确的体位。初学者可进行膝盖着地的变体，逐步学习控制臀部位置。
呼吸困难：保持板式时，一些练习者可能会屏住呼吸，这实际上会增加体内的紧张和无法正确完成练习。在维持板式的同时，专注于进行深呼吸。保持呼吸的均匀可以帮助放松身体并维持体位的稳定。
板式的退阶练习方法
对于遇到上述问题的练习者，可以采用以下退阶方法来帮助逐步建立力量和耐力，同时减少受伤风险：
- 膝盖着地板式：从标准板式开始，然后将膝盖轻轻放下到瑜伽垫上，保持脊椎直线。这种变体可以减轻手腕和核心的压力，帮助初学者逐渐适应体式的要求。
- 靠墙板式：面向墙壁站立，将双手放在墙上，手臂伸直，慢慢将脚步后移，直到身体成一直线。 这种方式减少了对手腕的压力，并帮助练习者感受正确的身体对齐。
- 使用辅助道具：使用瑜伽砖或折叠毯子支撑手腕，以减轻手腕的压力。这可以帮助练习者在不造成手腕疼痛的情况下练习，并逐步增强手腕的力量。
板式是一种基本但极具挑战性的瑜伽体式，对于建立全身力量和稳定性极为有效。通过正确的体式对齐、使用辅助工具和适当的练习变体，可以避免常见的练习问题，使练习更为安全和有效。随着时间的推移，持续练习将显著提升你的核心力量、平衡能力及整体瑜伽技巧。记得在每次练习后进行适当的伸展和恢复，保持一种积极和耐心的态度，享受瑜伽带来的身心益处。
