坐山式也称为手杖式，象征着力量和稳定性，是所有坐姿瑜伽体式的基础；坐下时确保坐骨均匀地接触地面，积极拉长脊柱从坐骨延伸到头顶，保持腿部肌肉的活跃脚趾朝上，手掌放在身体两侧的地面上，手指向前手臂略微弯曲；注意避免过度拉伸，腰部保护。
头碰膝式练习中弓背腿无法伸直，要确保骨盆能够正确地向前旋转，可坐在瑜伽砖或折叠的毯子上，使用呼吸来增加体式的深度，每次吸气时尝试增加脊柱的延长，每次呼气时逐渐深入前，回勾脚趾以激活大腿前侧的肌肉；可采取使用瑜伽辅具帮助练习。
快乐婴儿式是一种深层放松和伸展的瑜伽体式，不仅可以缓解压力和紧张，放松腰部和脊椎，还能舒缓紧张的髋部和大腿肌肉；对于初学者或髋部较紧的人，可在臀下垫折叠的毯子或使用瑜伽带来减少拉伸强度，注意腰部保护，保持颈部放松。
经期可以练习瑜伽，但需遵循特定原则与选择适宜的体式，确保安全与健康；温和的瑜伽体式有助于放松腹部肌肉，促进盆腔血液循环，从而缓解经痛；瑜伽的呼吸法和冥想练习能够帮助调节情绪；适当的瑜伽动作能够促进下半身血液循环，减少盆腔充血，缓解腹部不适。
瑜伽倒立体式逆转重力，促进血液循环，提高大脑血氧，增强心肺功能，缓解压力与焦虑，增强核心与上身力量，改善淋巴循环与消化，提升免疫力，促进身体平衡与协调；从下犬式到肩倒立再到头倒立，循序渐进，安全练习，收获身心全面益处。
鱼式是经典的瑜伽后弯体式，不仅可以增加脊柱的灵活性，还能有效地打开胸腔，改善呼吸，带来身心的深度放松；鱼式中确保前臂坚实地压在地面上，头部应轻轻触地避免过度用力，深入呼吸并尝试更多地扩展胸腔，保持体式时想象你的脊柱从尾骨一直延伸到头顶。
适合经期练习的瑜伽体式有：蝴蝶式，帮助打开髋部放松腹部，缓解经期不适；仰卧束角式，放松腹部和骨盆区域；婴儿式，放松背部和腹部，缓解经期的疼痛和不适；腿靠墙式，促进血液循环，减轻腿部和脚部的肿胀；坐角式，缓解腹部和腰部的紧张，适合在经期练习。
骆驼式总是腰痛的原因是核心放松无力和骨盆前倾，导致腰椎在后弯时会承受过大的压力，练习中收紧下腹部和臀部肌肉，注意保持骨盆的中立位；手抓不到脚的原因源于大腿前侧和髂腰肌紧张，胸部没有打开延展，进入体式时保持腿部的主动伸展，吸气时胸腔向上延展。
初学者瑜伽和缓拉伸动作有：膝到胸式、桥式、穿针引线式、鸟狗式变体、前臂平板支撑、低弓步侧弯和婴儿式；初学者练习瑜伽时应该先做简单的热身运动，动作与呼吸同步，保持持续练习。
瑜伽与普拉提，两健身体系各有千秋，瑜伽源自古印度融合体式、呼吸、冥想，旨在促进身心灵和谐提升内在觉知；普拉提由现代创立，强调核心强化、身体控制和精准动作，在专业器械辅助下改善体态，增强功能运动能力。
婉儿
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