瑜伽中的倒立体式有哪些好处

婉儿婉儿 in 瑜伽问答 2024-06-21 10:43:04

瑜伽倒立体式逆转重力,促进血液循环,提高大脑血氧,增强心肺功能,缓解压力与焦虑,增强核心与上身力量,改善淋巴循环与消化,提升免疫力,促进身体平衡与协调;从下犬式到肩倒立再到头倒立,循序渐进,安全练习,收获身心全面益处。

瑜伽的倒立体式,是瑜伽练习中最具挑战性和变革性的一类体式,它们要求练习者将身体的常规姿势反转,头部低于心脏,有时甚至是脚朝天。虽然初学者可能对此类体式感到畏惧,但倒立练习所带来的身心益处是无可比拟的。以下是瑜伽倒立体式几个显著的好处。

瑜伽倒立体式 Yoga inverted pose

瑜伽中倒立体式的好处

1. 促进血液循环

倒立体式通过改变重力作用的方向,促进血液回流至心脏,进而增加了脑部和面部的血流量。这不仅有助于减轻面部细纹,使皮肤焕发光泽,更重要的是能为大脑输送更多氧气和营养物质,提高大脑功能,增强记忆力和注意力。

2. 强化心血管系统

定期练习倒立,可以加强心脏肌肉,提高心脏效率。由于倒立时心脏无需对抗重力泵血至头部,长此以往,有助于降低心脏病风险,维持健康的血压水平。

3. 增强核心与上身力量

为了维持倒立的平衡,身体的核心肌群(腹部、背部)和上肢必须协同工作。因此,诸如手倒立(Adho Mukha Vrksasana)、肩倒立(Sarvangasana)等体式,能够有效增强手臂、肩膀、背部及腹部的力量和稳定性。

4. 改善淋巴循环

倒立有助于淋巴液更好地流动,淋巴系统是人体的免疫防线之一,负责清除废物和病原体。通过倒立促进淋巴循环,可以增强免疫功能,提高身体对疾病的抵抗力。

5. 缓解压力与焦虑

倒立体式要求高度的专注与呼吸控制,这自然引导练习者进入冥想状态,从而减轻心理压力,对抗焦虑。倒立时的重力反转体验,也能带来新鲜感和成就感,提升心情,减轻抑郁情绪。

6. 促进消化与排毒

倒立时,内脏器官受到轻微的压力变化,有助于促进肠胃蠕动,改善消化功能,减少便秘。同时,增加的血液循环也有利于身体排毒,维护内部环境的清洁与健康。

7. 增强平衡感与协调性

持续练习倒立,能显著提升身体的空间感知能力和平衡感。这不仅在瑜伽垫上有所体现,还能转化为日常生活中的动作协调性和身体控制力。

瑜伽倒立体式 Yoga inverted pose1

练习瑜伽倒立体式的注意事项

  • 热身充分:确保练习前进行充分的热身,特别是颈部、肩部、背部和核心肌群,以防受伤。
  • 循序渐进:初学者应从简单的倒立预备体式开始,逐渐过渡到更复杂的倒立体式。
  • 正确呼吸:维持平稳深长的呼吸,避免在倒立时屏息。
  • 保护颈椎:使用正确的技巧支撑头部,避免颈部承受过多压力。
  • 空腹练习:倒立建议在饭后至少两小时进行,以免引起不适。
  • 避免生理期:女性在月经期间应避免某些倒立体式,如肩倒立。
  • 持续时间:初学者每次倒立不宜过久,逐渐增加保持时间。

不宜练习倒立体式的人群

  • 高血压患者:倒立可能使血压升高。
  • 心脏病患者:倒立可能增加心脏负担。
  • 严重颈椎或脊椎问题:可能会加重病情。
  • 视网膜脱落或眼部手术恢复期:增加眼压,可能造成伤害。
  • 孕期女性:特别是在孕晚期,应避免倒立以防影响血液循环。

瑜伽倒立体式 Yoga inverted pose2

常见瑜伽倒立体式(由简至难)

下犬式(Adho Mukha Svanasana)

  1. 开始于四肢着地,双手与肩同宽,双脚与髋同宽。
  2. 吸气,臀部抬高,形成倒 V 形,脚跟尽量贴地。
  3. 保持呼吸,感受脊柱延展和腿部后侧的拉伸。

靠墙肩倒立(Salamba Sarvangasana)

  1. 躺下,双脚靠墙,臀部贴近墙面。
  2. 双手托住背部,慢慢抬起双腿直到与身体垂直。
  3. 保持背部直立,头部轻触地面,保持呼吸。

头倒立(Sirsasana)

  1. 双手撑地成三角形,头顶置于地上,双肘贴耳。
  2. 双膝弯曲,一脚蹬地,另一脚上提,慢慢双腿离地。
  3. 身体重心向上,保持身体笔直,保持平稳呼吸。

虽然倒立体式看似挑战重重,但其带来的身心益处是全面而深远的。对于初学者而言,可以从较为温和的倒立变体开始,如靠墙肩倒立,或是在专业指导下尝试其他倒立体式。记住安全第一,逐渐进阶,享受瑜伽倒立带来的逆转重力的奇妙旅程。

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