6个助眠瑜伽体式是:束角式、侧伸展、头碰膝式、仰卧腿后侧伸展、脊柱扭转式和摊尸式;选择一个安静的环境练习,穿着宽松舒适的衣物,避免饱腹进行,建议在睡前30分钟至一小时进行练习,根据自己的体能和柔韧性调整体式的难易程度。
在日常生活的快节奏中,良好的睡眠是恢复活力和保持健康的关键,瑜伽不仅可以提高柔韧性和核心力量,还可以帮助我们放松和减少压力,是助眠的绝佳方式。下面这套瑜伽体式可以帮助你在睡前释放身体的紧张感,让你轻松地进入梦乡。
1.束角式
坐在床上或瑜伽垫上,脚底相对,膝盖向外展开,形成一个菱形。慢慢向前折叠身体,双手可以放在脚上或者平放在地上,让身体自然地弯曲,头部自然下垂。这个体式可以有效放松髋部和背部。维持这个姿势大约 10 个深呼吸。
练习要点:深呼吸,尽量放松肩膀和颈部,避免肌肉紧绷。不要强迫自己到达最大的折叠范围,应根据自己的舒适度调整。
2.侧伸展
将左腿向侧面伸直,右脚放在左大腿的内侧。右臂向上伸直并越过头顶,尽量向左侧伸展,左臂放在身体旁边。这个体式有助于侧腰的伸展,缓解背部和腰部的紧张。保持这个姿势几次深呼吸,然后换另一侧重复。
练习要点:保持呼吸均匀,尽量用腰部而非手臂的力量来支撑体式。避免腰部过度扭曲,动作应温和缓慢,以免拉伤。
3. 头碰膝式
继续上一个动作的腿部位置,身体向伸直的那条腿转动,上身自然向腿折叠,头部尽量接近膝盖。这个动作可以拉伸你的背部和腿后侧。保持大约 5 个呼吸,然后换另一侧重复。
练习要点:保持脊柱延伸,避免驼背。如感觉到任何疼痛或过度拉伸,应立即停止并调整体位。
4.仰卧腿后侧伸展
躺在背上,膝盖弯曲,用瑜伽带或毛巾固定在一只脚的底部,慢慢把腿抬高直至伸直。另一条腿可以保持弯曲或伸直放平。这个动作有助于放松腿部肌肉和改善血液循环。保持每侧 10 个呼吸。
练习要点:保持腰部贴近地面,避免背部弓起。动作要缓慢而稳定,确保不对膝盖造成压力。
5. 脊柱扭转式
保持仰卧,将带有瑜伽带的腿横向移到对侧,另一只手臂伸直形成“T”字形,保持肩膀接触地面。这个动作有助于放松脊柱,缓解背部压力。保持每侧 5-10 个呼吸,注意呼吸均匀。
练习要点:呼吸应深而均匀,尽量放松腰部和背部的肌肉。避免头部和肩部离地,确保扭转时胸部打开。
6. 摊尸式
躺平在床上或垫子上,腿部自然分开,手臂放在身体两侧,掌心朝上。闭上眼睛,深呼吸,放松全身每一个部位。这是瑜伽练习中的最后一个放松体式,有助于整体的放松和缓解压力。在这个体式中停留 5 分钟或更久,直到你感觉完全放松。
练习要点:全身放松,意识集中在呼吸上,尽量消除心中的杂念。保持体温舒适,如有需要,可盖一条轻薄的毯子。
睡前瑜伽练习的注意事项
- 选择一个安静、温馨的环境练习,确保房间光线柔和,温度适宜。
- 穿着宽松舒适的衣物,避免束缚感。
- 练习前至少保持 1-2 小时的空腹状态,避免饱腹进行。
- 建议在睡前 30 分钟至一小时进行瑜伽练习,帮助身体进入放松状态。
- 根据自己的体能和柔韧性调整体式的难易程度,切勿过度追求体式的完美。
通过这套瑜伽练习,你可以有效地减轻一天的压力和疲劳,帮助身心进入一种平和的睡眠状态。记得练习时倾听自己的身体,不要强迫做任何让你感到不舒服的动作。晚安,愿你今晚能享受美好的睡眠!