婉儿对于刚刚踏入瑜伽世界的初学者来说，坐姿瑜伽姿势无疑是一个极佳的入门选择，这些姿势大多温和且易于掌握，不论你的力量或柔韧性如何，都能轻松上手。
对于刚刚踏入瑜伽世界的初学者来说，坐姿瑜伽体式无疑是一个极佳的入门选择。这些姿势大多温和且易于掌握，不论你的力量或柔韧性如何，都能轻松上手。更重要的是，坐姿练习为你提供了一个稳定的基础，有助于你更好地感受身体的打开与心灵的放松。我整理了 9 个最常用且对初学者至关重要的轻柔坐姿。它们按照一种流畅的顺序排列，你甚至可以将它们串联起来，形成一套完整的自我练习流程！当你与呼吸联系时，保持专注观察你的想法和感觉。
1. 坐姿侧伸展（Parsva Sukhasana）
- 从简单坐姿开始，坐在垫子上，坐骨着地。将小腿与垫子平行交叉，通过将坐骨推入地面并通过头顶创造长度来拉长脊柱。
- 将右手放在地板上，肘部稍微弯曲或伸直。
- 当左臂向上举过头顶时吸气。当你向右侧倾斜时呼气。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟，换边并重复。
提示：保持臀部接地，当你将躯干向右倾斜时，将胸腔向左拉。
2.简易坐扭转（Parivrtta Sukhasana）
- 从简单坐姿开始，背部挺直，手臂放松。在这里吸气。
- 呼气时，将右手放在左膝盖上，并将躯干向左扭转。
- 保持肩膀和颈部放松，软化腹部并抬起胸骨以拉长躯干。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟，换边并重复。
提示：在这个过程中，务必保持肩膀和颈部的放松，让腹部柔软，同时抬起胸骨以拉长你的躯干。在这个舒缓的扭转中保持 30 秒到 1 分钟，然后换边重复，感受脊柱的灵活性与舒展。
3. 头碰膝式（Janu Sirsasana）
- 坐在地板上，双脚并拢，双腿伸展。
- 弯曲右膝，将右脚掌靠近左大腿。
- 呼气，同时弯曲臀部，慢慢放低躯干并伸手去够左脚。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟，然后换边。
提示：保持脊柱伸直，降低并伸展躯干，直到胸部和腹部接触大腿，并感受伸展腿后部的拉伸。吸气时伸展脊柱，呼气时加深伸展。
4. 束角式（Baddha Konasana）
- 坐在地板上，弯曲膝盖，将脚底相对并拢，然后将膝盖放在两侧。
- 吸气以拉长你的躯干，从头顶开始变高。双手抓住脚背，将拇指压在脚底上。
- 保持该姿势 1 – 2 分钟。
提示：将脚后跟靠近骨盆，臀部向下压，脊柱拉长，肩膀向下和向后倾斜，打开胸部。可选择向前折叠以被动拉伸臀部。
5.坐角式（Upavistha Konasana）
- 开始于手杖式，脊柱挺直，双腿在身前伸直。
- 将双腿保持在舒适的程度，保持双脚弯曲和活动，这样腿内侧就不会向内塌陷。
- 将双手放在身前的地面上，保持脊柱长度，保持肩膀放松，挺胸。在这里吸气。
- 当你呼气时，慢慢地开始向前移动你的指尖，直到找到适合你身体的边缘。
- 保持该姿势 1 – 2 分钟。
温馨提示：在进行这一动作时，要确保膝盖骨始终指向天花板，脚跟则像树根一样牢牢地扎根于地面。当你向前弯曲时，如果感觉舒适，可以尝试用前臂支撑身体，或者将躯干轻柔地放在两腿之间的地面上。
6. 半鱼王式 – 版本 A (Ardha Matsyendrasana A)
- 从简单坐姿开始，将右腿伸直，弯曲左腿（或将左腿交叉在右腿上），将左脚平放在靠近右膝盖的地板上。
- 将左手放在身后。用右臂环绕左膝，将膝盖拉向胸部。用力下压臀部，用力上压头顶，以拉长脊柱。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟，然后换边。
温馨提示：吸气时，要感受臀部向下沉降，头顶则向上延伸，以此来拉长你的脊柱；呼气时，则用手臂的力量轻轻地加深扭转的幅度。在这个过程中，务必保持肩膀的放松与胸部的开阔，感受那份自由与畅快。
7. 仰卧鸽子式（Supta Kapotasana）
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。吸气，将左脚踝交叉在右大腿上。
- 将左臂穿过双腿，双手交叉放在右大腿后面。呼气，将大腿拉向自己。放松肩膀和手臂。弯曲你的脚。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟，然后换边。
温馨提示：在进行这一动作时，要确保双臀部紧贴地面，将身体的重量均匀地分布在两侧，以保持姿势的稳定与舒适。
8. 仰卧牛面式（Supta Gomukhasana）
- 仰卧，膝盖弯曲。
- 将左膝叠在右膝上，双脚稍微向两侧展开。轻轻地将右脚抬离地面。
- 用左手抓住右脚的外侧边缘，用右手抓住左脚的外侧边缘。
- 轻轻地将膝盖从胸部移开，并放松肩膀至地板。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟，然后换边。
温馨提示：在进行这一动作时，可以通过调整肘部的弯曲程度和双脚的弯曲程度来逐渐加深进入该姿势的深度。记住，舒适与安全是最重要的前提。
- 仰面朝上平躺，双腿分开，让舰队分开。将手臂放在身体旁边，手掌朝上。
- 闭上眼睛，放松。释放身体的任何紧张。
- 深呼吸几次，呼气时拉长脊柱。
- 在这里停留至少 2 分钟。
温馨提示：在进行最后的休息姿势时，可以在心里从头到脚审视自己的身体，帮助释放最后一点紧张与疲惫。让自己在这个宁静而深远的姿势中找到内心的平静与安宁。
