体式精讲：战士三式（Virabhadrasana III）

战士三式是一种提升核心稳定性、强化腿部力量，并且锻炼专注和平衡的高效瑜伽体式；这个体式要求练习者在保持身体稳定的同时，还要维持呼吸的均匀和心态的平和，使之成为身心一体化练习的典范。

战士三式（Virabhadrasana III）是瑜伽中的一个进阶站立平衡体式，属于战士系列动作的一部分，涉及全身的力量和协调。这个体式可以有效地增强核心力量，提高平衡感，并且对腿部和背部进行深入的锻炼。以下是对战士三式的详细解析。

战士三式（Virabhadrasana III）

战士三式的名字来源于印度神话中的一个英勇战士——Virabhadra，Virabhadra 是湿婆（Shiva）的化身之一，代表力量和决心。据说这个体式是 Virabhadra 为了达到某个目标而在战斗中采用的姿势，象征着战士在面对困难时不屈不挠的精神。这一体式属于站立体式中的平衡类，它不仅要求身体力量，还需要极高的专注力和身心的和谐。

战士三式的好处

• 增强核心力量：保持平衡时，核心肌肉必须持续工作，帮助提升腹部和背部的力量。
• 改善平衡感：体式的平衡挑战有助于提升身体的协调性和稳定性。
• 强化腿部：前腿承受身体的重量，后腿的抬起加强了大腿和小腿的肌肉。
• 提升专注力：平衡体式需要高度集中注意力，有助于心理的集中和稳定。
• 拉伸脊柱：体式中的身体伸展有助于增加脊柱的灵活性和延展性。

战士三式的练习口令

1.从山式（Tadasana）开始，站在瑜伽垫前端，双脚并拢。吸气双手扶髋将身体重量平稳转移到左脚上。

2.撤右脚向后，进入战士一式（Virabhadrasana I），保持稳定，调整呼吸。

3.呼气，身体向前向下，将右腿向后伸展与地面平行，左腿内旋，摆正双髋，使身体向两端延长，形成一条直线。

4.在这里感觉到稳定后双臂向前伸展，目光锁定一个固定点，帮助保持平衡。

5.在这里保持平稳的呼吸，静态保持 5-8 个呼吸，感受身体的平衡和意念的专注。确保左腿膝盖微弯，避免锁死，后腿伸直且保持稳定。收紧腹部，保持脊柱的延展，避免背部下陷。

6.吸气先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立，注意不要用腰部力量突然抬起。

7.呼气双臂放松下落，右脚有控制地落回地面，回到山式站立，准备练习另一侧。

体式练习要点

1. 战士三式对腿部力量要求较高，练习时要确保腿部肌肉收紧，避免受伤。大脚趾球向下踩，保持膝盖微曲不要锁死。
2. 注意保持髋部正对地面，避免翻髋，保持身体两侧的平衡。
3. 抬起的腿要向后伸直，脚趾指向后方，保持腿部活跃，避免下垂。
4. 整个动作过程中，核心需要持续收紧，这样有助于维持平衡，保护脊柱
5. 在维持核心稳定的同时，脊柱应向前延伸，不要弓背或塌腰，以免造成脊柱压力。
6. 目光应向前或向地面稍微前方，这有助于保持专注和平衡。
7. 维持深长而平稳的呼吸，帮助身体和心灵保持平静。
8. 在整个练习过程中，保持呼吸的平稳和顺畅，对于保持良好平衡至关重要。

在战士三式中，应该感受到一种由脚掌根部到身体前端的连续延伸感。支撑腿应感到强劲而稳定，核心收紧帮助维持平衡，背部平直如同一张拉紧的弓。身体应在空中保持一种动态的平衡，每次呼吸都微调，寻找更深的稳定与对齐。

变体练习

简化手部位置：初学者可以在进入完全的战士三式之前，尝试只将一只手向前伸展，另一只手可放在椅背或瑜伽砖上，帮助维持平衡。

墙壁或椅子支撑：使用墙壁或椅子进行支撑，可以帮助初学者找到平衡点，逐步适应体式的要求。

瑜伽砖辅助：在前脚下放置瑜伽砖，帮助稳定和提升身体，使得抬起的后腿更容易与地面平行。

战士三式不仅是对身体平衡的挑战，它还能带来一种精神上的集中和静心。通过这个体式，我们可以增强自己的身体力量，提高平衡感，同时也能够在每次练习中找到更多的内心平静和专注力。在练习过程中，注意调整姿势适应自身的身体状况，保持平稳的呼吸，这会使你的瑜伽练习更加安全和富有成效。