婉儿八体投地式从跪姿开始，双手双膝与肩同宽，吸气将身体前移肩膀直接在手腕上方，慢慢将胸部和下巴向地面低落，保持臀部略高于肩膀，将胸部、下巴和膝盖轻轻放在地面上，确保背部保持一定的弧度保持几个呼吸，感受腹部、背部和臂部肌肉的紧张和使用，吸气慢回。
四柱式（Chaturanga Dandasana）是瑜伽练习中非常重要但也颇具挑战性的一种体式。它不仅要求上臂和核心的力量，还需要良好的体位控制和平衡能力。如果你正在寻找稳固你的四柱式，那么从八体投地式（Ashtanga Namaskara）开始练起是一个绝佳的选择。这个体式能帮助你建立所需的力量和技巧，为掌握完美的四柱式打下坚实的基础。
什么是八体投地式
八体投地式是一种触地式的瑜伽体位，其中“八体”指的是两手、两脚、两膝、胸部和额头同时接触地面。这个体式非常适合初学者练习，因为它可以帮助你逐步建立控制身体的能力，增强臂力和背部肌肉，同时也是一个很好的过渡动作，为更高难度的四柱式做准备。
四柱式的难点
四柱式（Chaturanga Dandasana）是一个在瑜伽练习中经常遇到的体式，它要求较高的身体协调性、力量和耐力。四柱式要求上臂和肩膀必须足够强大以支撑起整个身体的重量。维持体式时，需要极强的核心肌群支持，防止腰部下沉。手腕在四柱式中承受相对较大的压力，如果手腕力量和技巧掌握不当，容易受伤。保持身体一条直线，避免臀部抬高或下沉是该体式的一大挑战。
如何从八体投地式练起
1.从瑜伽垫上的跪姿开始，双手和双膝分开与肩同宽。
2.深吸一口气，将身体向前移动，使得肩膀直接在手腕上方。
3.同时，慢慢将胸部和下巴向地面低落，保持臀部略高于肩膀。
4.将胸部、下巴和膝盖轻轻放在地面上，确保背部保持一定的弧度。
5.保持该姿势几个呼吸，感受腹部、背部和臂部肌肉的紧张和使用。
6.吸气，慢慢抬起胸部和下巴，回到四足跪立的起始位置。
八体投地式的练习重点和注意事项
重点：确保胸部和下巴同时触地，保持臀部略高于肩膀。核心要紧绷，避免腰部下沉。
注意事项：避免颈部过度拉伸，下巴应轻触地面。膝盖放软，避免过度张力。确保呼吸均匀，不要在任何体式中憋气。
八体投地式对四柱式的帮助
八体投地式（Ashtanga Namaskara）作为一个准备动作，对练习四柱式有以下几个方面的帮助：
- 力量建设：通过八体投地式，可以逐步增加上臂和核心的力量，这对稳定和支撑四柱式是非常关键的。
- 减少腕部负担：八体投地式中膝盖和胸部的触地可以减轻手腕的压力，有助于练习者逐步适应四柱式中的腕部负荷。
- 体位感知：在八体投地式中学习正确的身体对齐和位置感知，有助于在过渡到四柱式时保持正确的体态。
- 增强耐力：长时间保持这一姿势可以增强你的耐力和力量，为持续时间更长、难度更高的体式做准备。
如何从八体投地式进阶到四柱式
体力和技术准备：当你可以舒适地维持八体投地式 30 秒以上，且感觉到上臂和核心明显变强时，可以考虑进阶到四柱式。
逐步减少支撑：开始尝试抬起膝盖，使用脚趾和手掌支撑全身重量，逐步增加手腕和上臂的力量训练。
完全过渡：在能够稳定执行上述练习后，尝试完全进入四柱式，注意体态对齐和平衡，保持几个呼吸的时间。
通过这些分步训练和逐渐增强的练习，你可以有效地从八体投地式过渡到更具挑战性的四柱式，不仅提升了体式的稳定性，还增强了整体的力量和协调能力。
八体投地式虽然相对简单，但对于初学者来说是非常有价值的练习。通过掌握这一体式，你不仅可以为更复杂的瑜伽动作如四柱式建立必要的力量和技巧基础，还可以提高你的整体瑜伽练习水平。记住，每个人的练习节奏不同，重要的是按照自己的节奏逐步提升，保持耐心和持续的练习是成功的关键。
