婉儿四柱式常见错误有臀部过高或过低脊柱未能在一条直线，要保持核心紧张；肘部向两侧张开肩膀承担过多压力，肘部应该贴近身体两侧，朝向身体后方；肩膀下沉会对肩关节产生过多压力，保持肩膀高于肘部；视线向前或向上抬导致颈部紧张，保持颈部自然延伸视线向下。
四柱式（Chaturanga Dandasana）是瑜伽练习中极具挑战性的体式之一，很多瑜伽练习者在尝试执行这一动作时都会遇到不少困难。它不仅要求上肢的力量，还需要良好的核心稳定性以及对身体对齐的精准感知。不幸的是，这个体式经常被执行不当，导致无法获得应有的练习效果，甚至增加受伤的风险。许多练习者在实践四柱式时，常常犯一些错误，下面我们将一一解析这些常见的“坑”并提供相应的解决方法。
四柱式看似简单，实则包含了多个需要注意的细节。正确地练习四柱式，不仅能增强你的力量和稳定性，还能为进行更复杂的体式打下坚实的基础。
四柱式的正确的练习方法
- 从高位板式开始，确保身体形成一条直线，核心紧张。
- 吸气，准备动作，呼气时慢慢将身体降低，直到肘部与肩膀平行。
- 保持肘部紧贴身体两侧，肩膀不下沉，颈部保持自然延伸，臀部不抬高或下沉。
- 维持几个呼吸，然后可以前推进入上犬式或后退进入下犬式。
四柱式常见错误及解决方法
1.臀部过高或过低
错误：许多练习者会将臀部抬得过高或下沉得过低，导致脊柱未能保持一条直线，影响体式的稳定性，并增加受伤风险。
解决方法：保持核心紧张，将臀部与身体保持在同一水平线上。可以在镜子前练习，观察和调整臀部的高度，确保身体从头顶到脚跟形成一条直线。
2.肘部过度外翻
错误：在降低身体时，肘部向两侧张开，导致肩膀承担过多压力，容易造成肩部损伤。
解决方法：肘部应该贴近身体两侧，朝向身体后方。练习时，可以想象有两个橘子夹在腋下，以确保肘部的正确位置。
3.肩膀下沉
错误：在四柱式中，如果肩膀下沉，会对肩关节产生过多压力，时间长了可能导致肩伤。
解决方法：在降低身体时，保持肩膀高于肘部，避免肩膀触碰或低于地垫。加强肩部力量的同时，保持核心紧张，帮助稳定整个体式。
4.视线错误
错误：在执行四柱式时，错误地将视线向前或向上抬，这会导致颈部紧张。
解决方法：保持颈部自然延伸，视线向下，目光落在垫子上约一米的地方，以维持颈椎的中立位。
四柱式的练习要点
- 保持身体一条直线：从头顶到脚跟应形成一条直线，避免臀部抬高或下沉。
- 肩膀位置：肩膀不应低于肘部，保持两者在同一水平线上。
- 肘部靠近身体：下降过程中，肘部应紧贴身体两侧，避免向外张开。
- 核心紧绷：整个过程中，保持核心肌肉的紧绷，帮助维持身体的稳定性。
- 手腕位置：手掌平放，手腕位于肩膀正下方，分散手腕的压力。
四柱式是一个不容易掌握的体式，但通过不断练习和正确的方法，每个人都能逐步提高。在瑜伽练习中，对自己保持慈悲和耐心是非常重要的。不要因为一时的困难而灰心，也不要为了追求体式的完美而牺牲了身体的舒适度和安全性。每次练习都是一次自我探索和超越的机会，保持正念，尊重你的身体，随着时间的推移，你会发现自己在四柱式上的进步，以及这种进步带给你的身心益处。
