婉儿瑜伽练出直角肩的体式有战士二式，加强肩部、手臂和背部肌肉；三角式促进肩部的灵活性和力量；侧角伸展式加强上身侧面的肌肉，提升肩部线条；用瑜伽带进行肩部的开展和伸展增加肩部活动范围；用瑜伽棒练习肩部旋转避免肩部内旋和驼背。
在追求健康和美丽的同时，很多瑜伽练习者渴望拥有均衡发展、线条优美的肩部——即所谓的“直角肩”。直角肩不仅外观上赏心悦目，更象征着肩部力量与稳定性的平衡。以下是专为塑造直角肩而设计的瑜伽体式及练习序列。
练成直角肩瑜伽体式及练习序列
战士二式（Virabhadrasana II）
加强肩部、手臂和背部肌肉，提高稳定性和耐力。确保双臂伸直，与地面平行，肩部外展，眼睛看向前臂手指。
- 站立，双脚跨开约为腿长的距离，右脚转向外 90 度，左脚微转内。
- 吸气时，伸展双臂至肩部高度，平行于地面。
- 呼气，弯曲右膝膝盖，确保膝盖与脚踝成一直线。
- 身体重心下沉，目光向右手指尖方向。
- 保持几次深呼吸，然后换另一侧重复。
三角式（Trikonasana）
促进肩部的灵活性和力量，同时加强腰部和腿部肌肉。伸展手臂，打开胸腔，保持肩膀的对齐。
- 从战士二式开始，将右腿伸直。
- 向右侧倾斜，右手下放，触碰脚踝或地面，左臂向天花板伸直。
- 头部转向左手，眼睛看向左手指尖。
- 保持体式，深呼吸几次，然后换另一侧重复。
侧角伸展式（Parsvakonasana）
加强上身侧面的肌肉，提升肩部线条。注意上臂的延伸和下臂的稳定支撑。
- 从战士二式开始，右膝弯曲，身体向右侧下压。
- 右臂放在右腿上，或者伸向前方地面，左臂向前上方或过头顶伸直，形成一条直线。
- 身体打开，胸腔和骨盆向前上方展开。
- 保持几次深呼吸，然后换侧重复。
针对肩部的瑜伽绳练习
使用瑜伽带进行肩部的开展和伸展，增加肩部活动范围，提高灵活性。
- 肩部开展：
- 准备一条瑜伽带，站立或坐姿都可以，双手持带宽度大于肩宽。
- 吸气时，慢慢将带子从前方举过头顶到背后，尽量保持手臂伸直，不要弯曲肘部。
- 呼气时，再将带子从背后移回到前方。
- 重复此动作，感受肩部的开展和胸部的延伸。
- 肩部旋转：
- 保持同样的握带宽度，但这次在执行带子从前方到背后的动作时，增加肩部的外旋动作。
- 在带子移动到最高点和背后的过程中，专注于旋转肩部，而不是仅仅移动双臂。
- 这个练习有助于增强肩部旋转肌群，改善肩关节的灵活性。
瑜伽棒练习
利用瑜伽棒练习肩部旋转，强化肩部稳定肌群，避免肩部内旋和驼背。
- 肩部水平移动：
- 拿一根瑜伽棒，双手持棒稍宽于肩宽。
- 保持背部直立，缓缓将瑜伽棒从一侧水平移动到另一侧，头部跟随棒的移动。
- 此练习有助于加强肩部的稳定性和协调性。
- 肩部上提下压：
- 同样持棒，双手间距保持不变。
- 从头顶位置缓缓上提瑜伽棒，直到双臂完全伸直，然后缓缓下压回到起始位置。
练习提醒——错误练习导致斜方肌紧张背部变厚
斜方肌变大的原因通常与错误的练习方法有关，尤其是在不适当的负重和过度用力的情况下。例如，在进行某些体式如下犬式时，如果过度依赖上半身力量而不是均匀分配身体重量，可能导致肩部和上背部斜方肌过度紧张和发达。在下犬式中，如果手臂和肩膀的力量分配不均，肩膀耸起，而不是向下延伸和外展，将导致斜方肌承担过多负担，久而久之促进肌肉生长，背部变厚。
练习小贴士
- 在练习中始终保持腹部收紧，确保腰背部不过度拱起。
- 保持肩胛骨下沉，避免肩部上提导致的颈部和肩部紧张。
- 练习中注意呼吸均匀，避免用力过猛或姿势不正确造成的肌肉紧绷。
虽然直角肩是许多瑜伽练习者追求的美丽目标，但我们应该记住，瑜伽的终极目的是身心的和谐与健康。在追求直角肩的过程中，应遵循身体的自然节奏，避免过度使用或错误使用某个肌肉群，逐步增进体式的深度和稳定性，而不是一味追求外在形态。保持对身体的慈悲，倾听身体的声音，让瑜伽练习成为一种享受，而非负担。健康才是最美丽的礼物。
