婉儿幻椅式从山式开始，吸气双手举过头顶掌心相对，呼气将臀部向后下将，膝盖不要超过脚尖，背部延展核心紧绷，注意肩膀放松，保持深长而均匀的呼吸，停留几个呼吸，用腹部和大腿的力量慢慢站起来恢复到山式。
幻椅式（Utkatasana），也常被称为椅子式，是一种在各种瑜伽流派中常见的瑜伽体式，通过模仿坐在看不见的椅子上的动作而得名。这个体式看似简单，但对于加强大腿、提高核心稳定性以及增强下背部力量非常有效，同时它也挑战了练习者的平衡和专注力。
幻椅式的名称来源于梵文中的“Utkata”，意为“强大的”或“猛烈的”，这反映了这一姿势在体力和意志力上的要求。在瑜伽的传统教学中，幻椅式被视为培养内在力量和坚韧精神的工具。通过保持这一姿势，练习者不仅锻炼身体，也在心理上学会如何面对挑战和保持冷静。从哲学上讲，它教会我们即使在没有支持的情况下，也能坚持和稳定自己。
幻椅式的练习方法
1.从山式（Tadasana）开始，双脚并拢站立，保持身体直立，双手自然垂放于身体两侧。
2.吸气，同时双手向上伸展至头顶，掌心相对，手臂尽量贴近耳朵。
3.呼气，慢慢将臀部向后下降，好像要坐在一把椅子上一样。臀部尽量下沉，但膝盖不要超过脚尖。在此过程中，保持双手向上伸展，或根据个人舒适度将双手合十置于胸前。
4.保持背部尽可能直，核心紧绷。
5.目光向前或略微向上，维持这个体式几个呼吸周期。
6.吸气，用腹部和大腿的力量慢慢站起来，呼气放下手恢复到山式。
练习幻椅式时你应该感受到整个身体的活跃，尤其是大腿、臀部和核心区域。随着体式的深入，你可能会感到一种燃烧感，这是肌肉在进行力量训练的信号。同时你的心率可能会提高，这表明你的身体在进行有氧和无氧的结合训练。幻椅式不仅仅是身体上的挑战，它也是精神和意志力的锻炼。在这个体式中，我们学会如何在压力下保持冷静和专注，这种技能是可以转移到日常生活中的。随着时间的推移，这个姿势可以帮助建立更强的自我控制能力和抗压能力。
幻椅式练习要点
脚下的根基：确保脚跟坚实地踩在地上，脚尖略向外，为整个体式提供稳定的基础。想象你的脚底像树根一样深深扎入地下。
膝盖位置调整：膝盖应当保持与脚尖同向，避免向内或向外倾斜，这有助于保护膝关节。确保在下蹲时膝盖不超过脚尖，保持膝盖和脚尖一条直线。
屈髋臀腿的启动：在下蹲过程中，臀部向后下沉，就像坐在一把椅子上。通过积极启动髋部和大腿后侧的肌肉来控制下蹲的深度和稳定性。
核心保持有力：练习中应始终绷紧腹部，这不仅可以保护腰部，还能增加体式的稳定性。想象你正在用腹部肌肉将脊柱向背部拉紧。
脊柱的延展：即使在体式要求下蹲的情况下，也要保持脊柱的长度和直度。避免让背部弯曲或圆背，保持脊柱自然延展。
肩膀放松：在举臂过程中，注意不要耸肩。保持肩膀远离耳朵，肩胛骨向下拉，以减少颈部和肩部的紧张。
呼吸的协调：在维持幻椅式期间，保持深长而均匀的呼吸。这有助于保持体式的平静和稳定性，特别是在挑战性的姿势中保持冷静。
幻椅式益处
- 锻炼腿部和臀部：这个姿势真的能让你的大腿和臀部得到深度锻炼，增强力量。
- 提高核心稳定性：要在没有椅子的情况下“坐下”，你的核心肌群必须得到很好的锻炼，这样对提升整体稳定性和平衡都非常有帮助。
- 保护和加强下背部力量：通过正确的姿势，你可以加强背部肌肉，这有助于预防因姿势不良导致的背痛。
- 培养耐力和意志力：幻椅式在维持姿势时对耐力和集中力的要求较高，有助于提升个人的平衡感和集中力。这可以帮助你在面对其他生活挑战时保持坚持和专注。
如何安全地进行幻椅式
使用辅助工具：对于初学者或那些在屈髋时找不到臀肌发力感觉的人，可以通过辅助方法如利用瑜伽砖辅助练习或靠墙练习来帮助更容易进入体式中，找到发力感。
保护膝盖：在弯曲膝盖时，确保膝盖不要超过脚尖，这个小动作可以大大减轻膝盖的压力。
注意腰部保护：进行幻椅式时，要确保腰部不要过度弓起或压迫。通过加强核心力量来支撑正确的体态，这样可以保护你的腰部不受伤害。
幻椅式是一种功能全面的瑜伽体式，适合各级别的瑜伽练习者。通过定期练习，不仅可以增强身体的力量和稳定性，还能在心理上培养面对困难时的坚韧和耐力。在练习中请始终倾听身体的声音，以安全和尊重的态度对待每一寸肌肤和骨骼，让瑜伽成为你通往健康与内在平静的桥梁。
