婉儿神猴式练习翻髋是因为大腿后侧、髋屈肌或臀部肌肉的紧张，核心不稳，动作执行错误导致；需要增加大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，强化核心稳定性，练习过程中保持髋部的对齐和平衡；还可以退阶练习半神猴式，逐步加深体式；或在手掌下方垫上瑜伽砖辅助练习。
神猴式（Hanumanasana）是一个挑战性较高的瑜伽体式，以印度神话中的神猴 Hanuman 命名，象征着力量和勇气。在这个姿势中，练习者需将一条腿向前伸直，另一条腿向后伸直，尽力做到前后腿分列，髋部向下靠近地面，以展现出身体的极限伸展。不少瑜伽练习者在尝试神猴式时，会发现自己难以保持髋部的稳定，出现翻髋现象，这不仅影响体式的准确性，还可能带来伤害。
神猴式练习翻髋的原因分析
翻髋指的是在进行神猴式时，髋部不能保持正对前方，而是一侧高起，导致骨盆扭曲，从而影响到整个体式的对称性和平衡性。长期错误练习不仅无法达到瑜伽练习的目的，还可能导致骨盆不稳、腰部和腿部肌肉拉伤。下面是导致神猴式翻髋的原因：
- 大腿后侧、髋屈肌或臀部肌肉的紧张：大腿后侧肌肉（尤其是股二头肌和半膜肌半腱肌）以及髋屈肌过于紧张，会限制腿部的伸展和髋部的下沉，导致无法正确进入神猴式。例如，一个长期久坐不运动的人可能会有这部分肌肉紧张的问题。
- 核心不稳：神猴式需要良好的核心稳定性来保持整体平衡。如果腹部、背部和髋部的核心肌群力量不足，无法有效支撑身体，就容易在尝试过程中产生翻髋的现象。
- 动作执行错误：错误的练习方式也会导致翻髋，例如，进入体式时髋部没有正对前方，或在下沉过程中过分侧重一侧，都会引起髋部不平衡。
神猴式总是翻髋的解决方案和练习步骤
1.增加大腿后侧和髋屈肌的柔韧性
可以通过前弯、坐姿前弯等拉伸动作来逐渐放松这些部位的肌肉，如坐姿前弯（Paschimottanasana）和猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）的动作，帮助增加髋部和大腿的柔韧性。
2.强化核心稳定性
练习如瑜伽船式（Navasana）、普拉提桥式（Pilates Bridge）等增强核心力量的体式，提高腹部、背部和髋部肌群的稳定性和力量。
3.正确执行神猴式步骤
- 在练习神猴式前，确保进行充分的热身，特别是针对大腿和髋部的热身。
- 开始时，可以采用低位俯卧英雄式（Low Lunge）作为起始姿势，慢慢深入，保持髋部正对前方。
- 逐渐延展前腿至最大长度，同时后腿向后伸直，注意保持髋部的对称，避免一侧髋部抬高。
- 在整个过程中，保持核心的紧致，同时用呼吸来帮助身体放松和深入体式。
练习重点：在练习过程中，始终保持髋部的对齐和平衡，避免一侧承受过多压力。注意呼吸均匀，尤其在下沉过程中，用呼吸帮助肌肉放松。初学者不必强求达到完美的体式，可以逐步增加深度，或使用辅具如瑜伽砖和瑜伽带来帮助。
4.退阶练习
在练习神猴式时，做到位固然重要，但更重要的是保持身体的正位和平衡。如果练习者发现自己无法在不翻髋的情况下做到神猴式，那么退阶练习是一个明智的选择。退阶练习可以帮助练习者逐渐适应体式的要求，同时避免受伤。比如，可以从半神猴式开始练习，随着柔韧性的提高再逐渐增加难度。
半神猴式（Ardha Hanumanasana）练习步骤：
- 从低位俯卧英雄式（Low Lunge）开始，前脚脚掌保持平放，后膝落地。
- 慢慢将臀部向后移，使得前腿逐渐伸直，同时前脚脚跟保持着地，脚尖朝上。
- 双手可以放在两侧的地面上或使用瑜伽砖作支撑，保持身体平衡。
- 保持呼吸均匀，感受大腿后侧的伸展，维持姿势数次呼吸后，缓缓回到起始姿势，换另一侧练习。
5.使用辅具
辅具的使用也是纠正翻髋问题的有效方法之一。辅具的使用可以帮助维持体式的平衡，减轻某些部位的压力，使练习者更容易进入和维持体式。
使用瑜伽砖：
- 在进入神猴式的过程中，可以将瑜伽砖放置在前脚的两侧或后脚的两侧，作为手部的支撑。
- 当你逐渐下沉时，瑜伽砖可以帮助你调整平衡，避免过度向前或向后倾斜。
- 开始可以从最高那一阶开始练习，确保在整个练习过程中身体舒适，随着练习加深根据个人需要调整瑜伽砖的高度，可以髋部保持水平。
使用瑜伽带：
- 如果后腿的伸展不足，可以在后脚脚踝处绑上瑜伽带，手持瑜伽带的另一端。
- 这样可以提供额外的支撑和拉力，帮助维持身体的稳定和后腿的伸展。
- 同时，使用瑜伽带也可以避免后腿内旋或外旋，保持腿部和髋部的正确对齐。
神猴式是一种美丽而深具挑战性的瑜伽体式，正确练习不仅能展现身体的柔韧性和力量，还能带来内在的平静与满足感。遇到困难时，不要灰心，通过正确的方法和持续的练习，每个人都可以逐步克服身体的限制，达到更好的练习效果。瑜伽是一场与自己的和谐之旅，关键在于过程的享受，而非仅仅是体式的完成。
