婉儿代偿是当人体维持某一种姿势或进行某项运动时。本应发挥作用的肌肉关节不能正常发挥功能，而让协同肌或邻近关节结构代替它完成工作，补偿其缺失的功能。代偿的原因很多，比如肌肉本体感觉差，肌力弱，过于疲劳，肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等。
我们练习瑜伽是为了变得更加健康，塑造更完美的身形。但不恰当的练习不但不能让我们变得更好，。轻则是没效果臀部练习，重则会损伤身体，而且有些损伤一旦形成是很难解决的。而造成这些的原因就是我们经常听到老师说的“代偿”。到底什么是代偿？练瑜伽，又该如何避免代偿呢？
代偿是什么
代偿，简单的来说，就是当人体维持某一种姿势或进行某项运动时。本应发挥作用的肌肉关节不能正常发挥功能，而让协同肌或邻近关节结构代替它完成工作，补偿其缺失的功能。
比如瑜伽中最常见的臀部练习，很多伽人就会出现腿部代偿，臀没感觉，腿练得酸痛，甚至变粗。原因就是这个练臀的动作，本来应该有臀肌发力的，但臀部却因为长期久坐等原因，本体感觉和肌肉的募集能力变差。于是，当你开始练臀的时候，本来应该由臀部干活的工作，却由腿来干了，结果，臀没有练到，反而把腿练粗了。
引起代偿的原因很多，比如肌肉本体感觉差，肌肉募集能力差，肌力弱，过于疲劳，肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等。
代偿会对身体的影响
出现了代偿的动作时，就表示某些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现肌肉/关节疲劳、疼痛和损伤。比如腰疼，可能是由于髋关节和胸椎灵活度不够，核心力量差，导致腰椎的代偿，过度使用，产生疼痛。膝盖疼痛，可能是由于髋关节或踝关节，亦或者是臀肌无力的问题导致。腿越来越粗，可能是臀部失忆，腿部代偿导致，上斜方肌越练越厚，可能是前锯肌无力代偿导致等等
如何避免代偿
1.起始位在中立位
无中立位不训练！不管是练瑜伽，还是其他的运动，身体起始位都要从中立位开始，如果起始位都是错的，动作就不会对到哪里去，代偿也自然出现了。
2.调整呼吸
呼吸影响身体的运作，同样影响身体的运动模式，错误的呼吸模式，不仅会导致身体代偿，还会影响神经系统，导致肌肉募集能力变差或者紊乱。
3.激活
练习前的激活练习，可以帮你唤醒目标肌肉和关节，找到它们发力的感觉，然后带入到练习中，可以有效的提高练习效果，避免代偿。
4.遵循正确的运动练习模式
瑜伽体式的练习，每一个动作都有其练习的步骤和正确的运动模式，那么就要一个环节一个环节的去做，而不是跳开其中的几个环节，直接进入体式。
5.循序渐进
练瑜伽，每个人的身体情况都不一样，所以在练习的过程中，一定要循序渐进，不要揠苗助长，否则，身体承受不了，就容易出现代偿和损伤。
所有的代偿几乎都可以用，降低难度来解决。当你没有办法时，降低难度，循序渐进就是最好的办法。所以我们说在练习中不逞强，不攀比，不强迫自己完成暂时完成不了的体式，循序渐进的练习就可以减少 95%以上的伤害。瑜伽这项运动慢慢来会比较快哦~
