婉儿瑜伽练习中当手臂或腿部的前面向身体中线靠拢时，这个动作被称为内旋；相对于内旋，外旋是当手臂或腿部的前面远离身体中线时发生的。通过内旋可以增加脊柱的延伸和稳定骨盆，通过外旋可以开启髋部和肩部，为更深入的体式练习创造条件。
在瑜伽练习中，我们经常听到“内旋”和“外旋”这样的术语，尤其是在描述四肢的动作时。了解这两种旋转的含义和方法，对于加深体式的理解、提升练习效果，以及避免受伤都至关重要。本文将帮助瑜伽初学者快速掌握内旋和外旋的基本概念和应用方法。
瑜伽练习中内旋和外旋是描述肢体围绕自身轴线进行旋转的动作。简单来说，内旋就是肢体向身体中线方向旋转，而外旋则是肢体远离身体中线方向旋转。
什么是内旋和外旋
1.内旋（Internal Rotation）：当手臂或腿部的前面向身体中线靠拢时，这个动作被称为内旋。比如，当你的大腿前侧向内转动，使膝盖和脚尖朝向身体中线时，大腿就处于内旋的状态。
2.外旋（External Rotation）：相对于内旋，外旋是当手臂或腿部的前面远离身体中线时发生的。例如，当你的大腿前侧向外开展，使膝盖和脚尖指向远离身体中线的方向时，大腿就处于外旋的状态。
内旋外旋发生在哪些部位
虽然内旋和外旋可以应用于肩部和髋部等多个关节，但在瑜伽练习中，最常讨论的是腿部（尤其是髋关节）和手臂（肩关节）的内旋和外旋。在站立体式中，为了保持平衡和稳定，我们可能需要调整脚的外旋或内旋；在扭转体式中，髋部的内旋和外旋则可以帮助我们更深入地扭转。
为什么要进行内旋与外旋
正确应用内旋和外旋在瑜伽练习不仅帮助我们创造必要的身体空间和维持正位，还能显著提高体式的稳定性和效果，同时预防练习中可能出现的伤害。通过内旋，我们可以增加脊柱的延伸和稳定骨盆；通过外旋，我们则可以开启髋部和肩部，为更深入的体式练习创造条件。
- 创建空间：内旋和外旋可以帮助打开或释放身体特定区域，从而为深入体式创造必要的空间。例如，臀部的外旋可以增加髋关节的灵活性，有助于更深入地进入某些弯曲或开放的体式。
- 体式正位：通过正确的内旋和外旋动作，可以确保关节和肌肉以最佳方式对齐，减少因错误对齐带来的压力和潜在伤害。
基础练习内旋与外旋的应用
- 站立时的外旋：在山式（Tadasana）中，尝试轻微外旋双腿，感受大腿外侧的激活和髋关节的开放。这不仅增加稳定性，还有助于正确对齐骨盆。
- 手臂上举时的外旋：在手臂上举做伸展时，如在树式（Vrksasana）中，外旋上举的手臂，以帮助打开肩部空间，减少肩膀的紧张，增加肩关节的活动空间，有助于更舒适地保持手臂上举的体式。
- 手支撑时的外旋：在在做需要手部支撑的体式，如犬式（Adho Mukha Svanasana）中，轻微外旋手臂，可以增加肩部的稳定性，减少对腕关节的压力。
- 坐立时的髋关节外旋：在坐立姿势如英雄坐、盘腿坐时，通过轻微外旋髋关节，可以增加髋部的舒适度，帮助维持更直的脊柱。想象将大腿骨向外旋转，同时骨盆保持稳定。
- 髋关节内旋的应用：在某些前弯如杖式前弯时，适当的髋关节内旋可以帮助保护下背，避免过度拱背。通过内旋，可以增加下腰部的稳定性，减少对腰椎的压力。
作为瑜伽初学者，多练习并学习如何感受和控制自己身体的内旋和外旋很重要。在不同的体式中尝试这两种动作，注意感受它们带给你身体的不同影响。随着时间的积累和练习的深入，你将能够更加自如地运用内旋和外旋，提升你的瑜伽练习，并在身心上获得更多的收益。
