婉儿强化臀部与腿筋的体式有鸟犬式，也是我们常说的猫平衡，单腿下犬式，三角式，半月式，战士三式，桥式，最后以快乐婴儿式结束这一序列。练习这些强化臀部和腿筋的体式后，也建议进行一些简单的腿筋拉伸动作。
在瑜伽练习中，臀部和腿筋的强化不仅关系到日常活动的效率，更直接影响到我们的身体健康。经过两年的深入练习与体验，我发现一系列瑜伽体式，不仅帮助克服了坐骨神经痛和臀部疼痛，还极大地增强了下半身力量。下面我将分享这些体式，并解析为何结合力量训练和伸展是维护身体平衡的关键。
为何要强化臀部与腿筋
臀部肌肉是我们身体的重要稳定器，它们不仅支撑我们的走路和跑步，还涉及到许多其他复杂动作。通过增强臀部力量，可以有效减少腿部肌肉的负担，从而防止运动中的损伤。此外强壮的臀部还能提供更好的支撑，减少膝盖和脚踝的压力，这对于经常进行跑步和其他高强度运动的人来说尤为重要。我们的臀部不仅是身体的力量之源，还与我们的根轮（能量中心）密切相关。根轮位于脊柱的底部，是我们与地球连接的精神基础。当我们的臀部感到强壮和稳定时，我们的整个身心状态也会感觉到更加坚实和安稳，这种感觉会扩散到我们的整个生活中。
练习前的提示
根据初学者和经验丰富的瑜伽练习者，我推荐的瑜伽体式包括基本的姿势调整和使用瑜伽砖来帮助完成。特别是半月式（Ardha Chandrasana）和战士三式（Virabhadrasana III）可能对初学者来说比较困难，但通过适当的引导和练习，这些体式能带来无与伦比的好处。在进入每个体式时，我们应该仔细地读取并理解每个姿势的详细说明和对齐提示。正确的进入方式、肌肉的正确使用和体式中的细微调整，这些都是保证练习安全有效的关键。对于不同的身体条件和能力，我也提供了相应的修改建议。记住倾听你的身体，选择最适合当前身体状态的变体，利用呼吸引导你缓慢而平和地进入和退出每个姿势。
1.鸟犬式（Parsva Balasana）也是我们常说的猫平衡
从四足位开始，肩膀正对手腕，臀部正对膝盖，手指张开均匀地按压十指。将腹部向脊柱方向提起，激活核心，前髋骨向彼此靠拢，激活横腹肌。保持脊柱和颈部的延展，目光向垫子方向。吸气的同时抬起左腿向后伸展，脚背与臀部保持同一高度，确保臀部与瑜伽垫保持水平，脚后跟向后蹬直。左大腿内侧向内旋转并收紧，激活内大腿、臀大肌和腿筋，向上拉提腿筋，保持臀部平衡。感受后腿的力量。保持姿势并进行 3 个缓慢深长的呼吸。如果条件允许，可以尝试将右臂向前伸展，保持臀部平衡，核心激活，眼神向下保持颈部和脊柱的延展。然后轻柔地将膝盖和手放回垫子上。换边，右腿向后，左臂向前重复此动作。
2.单腿下犬式（Eka Pada Adho Mukha Svanasana）
从下犬式（Adho Mukha Svanasana）开始，将左腿向上向后伸展，保持臀部平衡并内旋左大腿内侧，勾左脚脚趾指向下。通过左腿发力，同时激活臀大肌、腿筋和股四头肌，整体协同工作。双手用力推地，手指张开，腹部内收，臀部抬高，将右脚跟向垫子方向压。保持姿势并进行 3 个缓慢深长的呼吸。然后轻柔地将左脚放回垫子上。换边，右腿向上向后伸展，重复同样动作。
3.三角式（Trikonasana）
从山式（Tadasana）开始，将左腿后退约一条腿长的距离，转左脚内扣 45 度角。轻微地向前旋转左髋，并强烈激活左侧外部臀部肌肉。通过脚外侧用力压实地面，保持整条后腿和髋部稳定有力。吸气时伸展右臂向前，呼气时将右手放到小腿内侧、脚踝、脚或垫子上，保持左臀外侧收紧。双脚用力压实瑜伽垫，特别是前脚掌的内侧和后脚外侧。保持姿势并进行 3 个缓慢深长的呼吸，打开胸腔、上半身和上肩，如果颈部条件允许的话，将视线向上朝向左拇指的方向。接下来，你可以直接过渡到下一个体式半月式，或者吸气时通过脚掌力量回到站立，然后将左脚前迈回到山式。换边，右腿后退重复此动作。
4.半月式（Ardha Chandrasana）
从上一个姿势三角式（Trikonasana）开始，将视线向下看向你的右脚，左手放在左髋上。弯曲右膝，将重心移到右腿上，同时将左腿向后伸展。当左腿离开瑜伽垫时，脚背回勾，强烈收紧后腿，收紧臀外侧、臀大肌、腘绳肌和股四头肌。将左脚跟推向后方。将腹部内收向脊柱以收紧核心肌肉。右手轻轻放在瑜伽垫上或瑜伽砖上以作支撑，然后开始伸直站立的右腿，同时收紧盆底肌、核心肌肉、腘绳肌和股四头肌，仿佛将股骨向上拉入髋关节一样。可以保持此姿势并深呼吸，或者如果可能的话，减轻右手的重量，甚至可以将右手放在心口。保持双腿收紧并激活，保持姿势并进行 3 个缓慢深长的呼吸。换边，左脚前进，右腿向后伸展，重复此动作。
5.战士三式（Virabhadrasana III）
从山式（Tadasana）开始，手掌合十于心前，收紧盆底肌和核心肌群，同时激活右腿的腿筋和股四头肌，仿佛将股骨拉入髋关节。然后将重量转移到右脚，并将左腿向后伸展。双腿强劲地激活，提起膝盖以激活股四头肌，收紧臀大肌和腿筋，保持核心收紧和骨盆端正，如果左髋高于右髋请将其降低。你可以选择保持这个姿势，或者为了增加挑战，可以将双臂向前伸展，保持核心收紧和骨盆端正。保持姿势并进行 3 个缓慢深长的呼吸。然后将手掌带回心前，慢慢回到山式。换边，将重量转移到左脚，右腿向后伸展。
6.桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
仰卧弯曲膝盖，脚掌置于膝盖下方，靠近坐骨，使得指尖能轻触到脚跟。也可以选择在膝盖之间放一个瑜伽砖，用大腿内侧夹紧瑜伽砖，增强内侧大腿力量。吸气，双脚按压垫子，收紧臀大肌抬起臀部，逐个脊椎向上卷起进入桥式。呼气并尝试将脚跟向臀部方向拉回，以强烈激活腿筋和臀部。你可以选择保持此姿势，或者抬起一侧肩膀并使其位于身体下方，然后抬起另一侧肩膀，使肩膀相互靠近，并将手指在臀部下方交叉相扣。保持姿势并进行 3 个缓慢深长的呼吸。接着可以吸气抬起一只脚，膝盖向胸前弯曲，然后呼气将腿伸直向天空伸展，保持臀部平衡和激活，保持 2 个缓慢深长的呼吸。换腿重复。最后，逐个脊椎下落将臀部放下到垫子上，如你使用了瑜伽砖请将它移除。
快乐婴儿式（Ananda Balasana）
最后我们用一个很好的深度开髋和腿筋拉伸动作结束这一序列——快乐婴儿式。仰卧，膝盖弯曲并将膝盖拉向胸前，同时保持膝盖略宽于髋宽，然后向上抬起双脚使脚掌朝向天空，当你轻轻地将脚向上推向手部时，向下压脚和膝盖，为髋关节提供一些牵引力。利用呼吸，可以舒适地左右轻摇以进一步释放髋部，然后保持姿势并进行 5 个缓慢深长的呼吸。
友情提示
在练习这一系列瑜伽体式时，你可以按照原样进行，也可以根据自己的需要进行调整。随着练习的深入，你可以尝试将每个体式的保持时间延长至 5 个缓慢深长的呼吸。记住每个体式都应该在身体的两侧执行。同时注意两侧是否存在差异，因为我们通常会有一侧的臀部比另一侧弱或强。仅仅观察，不带任何评判或固执于任何原因。如果感觉到一侧较弱，可以在这一侧多保持 2 个缓慢深长的呼吸。
始终聆听你的身体，记得深呼吸，慢呼吸。如果任何体式感觉不适或你感到不适或疼痛，请轻柔地退出体式，并随时在下方评论区留言提问，我会确保回复并提供一些额外的修改或选择。尊重你的身体，接受你在任何时候的练习状态。这就是练习，呼吸并享受！
练习这些强化臀部和腿筋的体式后，也建议进行一些简单的腿筋拉伸动作。如果你对本文有任何问题或反馈，请在下面的评论区留言。我们很乐意听到你的声音！
