婉儿三角式总是摇摇晃晃首先要扎稳根基，确保前脚的脚尖朝正前方后脚斜向外45度，双脚都要牢牢扎根在地上保持均匀的压力；通过不同方向的旋转与肌肉激活，维持腿部的稳定性与强度；拉长上半身的长度，帮助拉长脊柱和躯干创造空间，更有效地呼吸。
你有没有注意到，在很多地方，数字三被赋予了神秘的力量？从文化、艺术到宗教，它都具有特殊的意义。在瑜伽中，“三”象征着身心与灵魂的平衡与和谐。三角式（Trikonasana）作为一个经典的瑜伽体式，完美地展示了三的力量。当你进入三角式，身体会自然而然地形成三个三角形。这些角度在正确的对齐和发力下可以为你提供很好支撑和稳定性。不过，如果你在练习三角式时总是感到摇摇晃晃，很难稳定下来，那这篇文章将为你带来一些帮助。我们将分享三个练习原则：扎稳根基、强化腿部力量和拉长上半身的长度，让你在三角式中找到稳如泰山的感觉。
三角式的三大练习原则
1.扎稳根基
三角式的基础全在于你的双脚和双腿。确保前脚的脚尖朝正前方，后脚斜向外 45 度。双脚都要牢牢扎根在地上，保持均匀的压力。膝盖不要完全锁住，而是保持微微弯曲的状态，以帮助保持平衡。把身体的重量均匀分布在两条腿上，避免把重心偏向一侧。试着在保持根基稳定的同时，将后脚的内侧和前脚的外侧紧贴在地面上，以增强体式的稳定性和支撑力。
2.强化腿部力量
腿部的旋转与力量是三角式中至关重要的因素。通过不同方向的旋转与肌肉激活，维持腿部的稳定性与强度：
- 后腿：内旋后大腿，外旋小腿，让力量自然流向后脚的内侧，确保脚扎根于地。
- 前腿：外旋前大腿，内旋小腿，确保膝盖正对脚尖，并为膝盖提供额外的支撑。
当你内旋大腿后侧时，稍微向前拉后侧臀部。这将放松背部臀大肌并在骶骨区域创造空间。现在接合后外侧髋部或臀中肌，使骨盆对齐。向内抱住前外侧髋部，使大腿前侧向外旋转。实际上，后大腿内旋，小腿外旋，前大腿外旋，而前小腿内旋。这为下半身奠定了坚实而安全的基础，提供稳定性、力量和平衡。
3.拉长上半身的长度
上半身保持一定的长度，不要陷入大腿，手指伸向天空。这将帮助你拉长脊柱和躯干，在椎骨之间创造空间，促进内脏和呼吸系统的良好功能，让你更轻松、更有效地呼吸。在转动躯干的过程中，应保持胸腔打开，肩膀展开，上半身向两侧延伸，像一根拉伸的橡皮筋。这样不仅有助于增强脊柱的稳定性，还能避免在体式中压迫胸部和下背部。
除了关注你的身体排列外，任何瑜伽体式的一个要点是“感觉”该体式，注意身体的感觉，深呼吸并根据需要进行调整，在姿势中感觉更稳定，同时也感觉更少的努力。这种以更少的努力增强力量的平衡是所有瑜伽练习的基础。如果三角式（Trikonasana）对你来说有点难，不用担心，你可以用退阶的方式或者借助辅助工具来逐步进入正确的姿势。
三角式退阶练习方法
- 缩小两腿间距：如果你发现三角式太过摇晃或者拉伸得太紧，试着将两腿之间的距离缩小一点，避免脚之间跨得太开，减轻下半身的压力。
- 手放在小腿或膝盖上：有时尝试直接将手放在脚踝或地面上过于挑战身体柔韧度。此时可以将下方的手放在小腿或膝盖上，找到舒适的支撑点。
- 减少身体的倾斜角度：避免过度向下倾斜，使得身体无法保持在一个平面上。可以保持躯干略微向上，这样上侧的肩膀可以更好地打开。
辅具练习
- 瑜伽砖辅助：在地面放一个瑜伽砖，将下方的手稳稳地放在砖上。砖的高度可以根据自己的身体条件来调整，以找到支撑的舒适点。这可以帮助你保持脊柱的中正，同时避免上身过度倾斜。
- 靠墙练习：在靠墙的地方练习三角式，有助于你找到脊柱中立的位置。后脚、臀部、肩膀和头部都可以稍微靠在墙上，确保身体在同一平面上。
- 使用带子：若在三角式中难以将上侧手臂向上伸展，可以使用瑜伽带，将带子的一端握在下方的手里，另一端握在上方的手里，帮助你逐渐伸展上方的手臂。
掌握了这些练习原则后，你应该在三角式中感受到身体的三个三角形相互配合、彼此支撑。下半身稳固扎根，上半身自由伸展，脊柱保持中立，呼吸平稳流畅。每次吸气和呼气都会将力量注入你的双腿和双臂，让你在体式中感到稳如泰山。
三角式看似简单，但实际上要真正掌握它的平衡与力量，需要耐心和多次尝试。不要气馁，继续练习，在这个体式中找到属于你的节奏和感觉，你一定会稳稳地找到平衡的感觉！
