婉儿瑜伽坐角式弓腰拱背是因为腿筋和内收肌的紧张，髋部不够灵活很难让骨盆前倾，核心力量不足和不正确的体式对位都会导致腰部拱起；可以在坐角式中使用瑜伽带，臀下垫瑜伽砖，靠墙练习帮助拉伸，加强核心力量，手轻推地重点放在骨盆的前倾，保持脊柱的延展。
坐角式（Upavistha Konasana）是一种坐姿前屈体式，主要作用于拉伸内收肌和腿后肌群，增强髋部的灵活性。练习者需坐在地上，双腿分开成一个尽可能大的角度，脚趾指向天花板，躯干向前倾。但许多练习者在这个体式中往前趴的时候容易出现弓腰拱背的现象。弓腰拱背会增加腰部的压力，会导致腰背部不适和疼痛；错误的姿势还会使膝盖承受过多的压力，增加受伤的风险。接下来我将为大家详细分析弓腰拱背的原因，并提供有效的调整方法，帮助大家正确完成坐角式。
坐角式通过前屈，深度拉伸内侧大腿和腿后肌群。增加髋部的活动范围，改善髋关节的灵活性。刺激腹部器官，改善消化系统和生殖系统的功能。前屈体式还有助于放松心灵，减轻压力和焦虑。
坐角式的练习口令
- 坐姿准备：坐在地上，双腿向前伸直。弯曲双膝，将脚掌贴在一起，双手抓住脚踝或脚趾。
- 腿部打开：缓慢地将双腿打开成一个尽可能大的角度，确保脚趾指向天花板。保持背部挺直。
- 骨盆前倾：吸气，延展脊柱，坐直。呼气，轻轻前倾骨盆，保持脊柱的延展。
- 手臂位置：双手放在身体前方，手掌轻轻按压地面，帮助保持脊柱的延展。
- 前屈动作：吸气，延展脊柱，呼气，继续前屈，从髋部开始，保持脊柱直立，避免弓腰拱背。
- 最终姿势：保持前屈的姿势，保持深长的呼吸，感受腿筋和内收肌的拉伸。
弓腰拱背的原因
腿筋和内收肌的紧张：腿筋紧张会让我们很难让骨盆前倾，这样前屈时就容易弓腰。腿筋位于大腿后侧，连接坐骨和小腿骨。大腿内侧的肌肉如果很紧张，也会限制骨盆的活动，导致弓腰拱背。
髋部的紧张：髋部的肌肉，比如髂腰肌和臀大肌，如果不够灵活，骨盆就很难前倾，这样坐角式就容易出现弓腰拱背的问题。
核心力量不足：核心肌肉群不够强壮的话，前屈时脊柱就很难保持稳定和延展，导致弓腰拱背。
不正确的体式对位：手的位置如果不对，前屈时就容易依赖手臂的力量，而不是通过骨盆的前倾来完成动作。如果骨盆没有正确前倾，脊柱就会弯曲，导致腰部弓起。
针对弓腰拱背的调整方法
1.腿筋和内收肌的拉伸
- 使用瑜伽带：在坐角式中使用瑜伽带，帮助拉伸腿筋和内收肌。将瑜伽带套在脚掌上，轻轻拉伸，逐步增加柔韧性。
- 辅助墙壁：背靠墙壁进行坐角式，确保脊柱直立，帮助骨盆前倾。
2.髋部的开放练习
使用瑜伽砖：在坐角式中将瑜伽砖放在臀部下方，帮助提升髋部，减轻髋部的紧张感，促进骨盆前倾。
3.加强核心力量
- 平板支撑：通过平板支撑练习，增强核心肌群的力量，提供脊柱的稳定性。
- 船式（Navasana）：通过船式练习，强化核心力量，提高前屈时的脊柱延展能力。
4.正确的体式对位
- 骨盆前倾：在坐角式中，重点放在骨盆的前倾，而不是仅仅将躯干向前拉伸。可以将手放在地面，轻轻推地，帮助骨盆前倾。
- 脊柱延展：保持脊柱的延展，避免弓腰拱背。可以想象胸骨向前向上延伸，保持背部的平直。
在坐立前屈时除了弓腰拱背，双腿过度紧张，膝盖无法保持贴地，以及脚趾向外翻转，导致腿部肌肉拉伸不充分，都是许多练习者伴随的问题。
膝盖上抬的调整方法
- 支撑工具：在膝盖下方放一个瑜伽垫或毯子，帮助膝盖保持贴地。
- 肌肉放松：尝试放松腿部肌肉，特别是大腿内侧的内收肌，通过深长的呼吸来帮助肌肉放松。
- 姿势调整：双手轻轻按压地面，或者在大腿下方放一个瑜伽砖，帮助保持腿部贴地。
脚趾外翻的调整方法
- 脚趾对位：确保脚趾指向天花板，避免向外翻转。如果发现脚趾外翻，可以用手轻轻调整脚趾的方向。
- 髋部调整：尝试稍微内旋髋部，帮助脚趾保持正确的对位。
- 辅助工具：在脚后跟下方放一个小瑜伽砖，帮助脚趾保持指向天花板。
正确练习坐角式的关键点
如果你在前屈的时候发现自己弓腰弓背，那么不要勉强自己前屈太多。及时退回到一个可以保持脊柱延展的高度，或者选择退阶练习，是更正确的选择。我们在这个体式中关注的不是前屈多少，而是骨盆的旋转。通过正确的练习，你会逐渐发现自己的柔韧性和力量都有所提升，最终能够更加轻松地完成坐角式。
退阶练习：半坐角式（Ardha Upavistha Konasana），先练习单侧的坐角式，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌靠近内侧大腿。通过这个退阶练习，逐步增加腿筋和内收肌的柔韧性。
坐角式的练习虽然具有挑战性，但通过正确的方法和适当的调整，每个瑜伽练习者都可以逐步掌握这个体式。瑜伽的练习在于过程和感受，而非结果。通过循序渐进的练习，感受身体的变化和进步，你将享受到坐角式带来的柔韧性提升和内心的平静。保持耐心和信心，继续前行。希望这篇文章能帮助你更好地理解和掌握坐角式，让你的瑜伽练习更加安全和有效。
