婉儿幻椅式膝盖痛要原因是膝盖超过了脚尖，导致膝关节受到不适当的压力，确保在下蹲时膝盖保持在脚尖的正上方，稍微将重心后移加强大腿后侧的使用；腰痛是因为腰部过度前倾或弯曲以及核心力量不足造成，要主动收紧腹部，保持核心肌群的稳定，避免过度拱背塌腰。
幻椅式是瑜伽练习中一种非常流行但也相对具挑战性的姿势。幻椅式（Utkatasana），也称为椅式或强壮的姿势，是常见的站立体式，增强大腿、臀部、踝关节和背部的力量，同时提高核心稳定性和平衡感。通过练习幻椅式，可以锻炼到腿部、核心和臀部肌肉，同时加强脊柱和脚踝的稳定性。这个体式在视觉上类似于坐在一把无形的椅子上。
幻椅式练习方法
- 山式站立，双脚并拢或分开与髋同宽。确保双脚平放在地面上，脚掌与地面完全接触。
- 吸气，向上推背，使脊柱挺直。同时，双臂可以放在身体两侧或伸直向上。
- 呼气，开始弯曲膝盖，仿佛要坐在椅子上一样。注意保持背部挺直，不要弯曲脊柱。
- 当大腿与地面平行时，停止下蹲。确保膝盖不超过脚尖，以避免膝关节压力过大。
- 在这个姿势中保持呼吸，感受腿部、核心和背部的紧张感。可以根据舒适度调整保持时间。
- 吸气，缓慢地伸直膝盖，回到山式站立姿势。呼气，放松身体。
练习要点
- 膝盖位置：在下蹲时，注意膝盖不要超过脚尖，保持膝盖和脚尖同向。
- 背部保持直立：尽量不要让背部过度弯曲，维持一个自然的脊柱曲线。
- 臀部下沉：想象自己真的要坐下来，将臀部向后下沉，增加大腿后侧的伸展感。
- 核心紧张：练习过程中保持核心紧张，以提供额外的稳定性和支持。
幻椅式膝盖和腰痛的原因及调整
幻椅式膝盖痛
膝盖疼痛是练习幻椅式时常见的问题，主要原因是膝盖超过了脚尖，导致膝关节受到不适当的压力。
调整方法：确保在下蹲时，膝盖保持在脚尖的正上方，确保你可以看到自己的脚尖，可以稍微将重心后移，加强大腿后侧的使用。
幻椅式腰痛
可能是因为腰部过度前倾或过度弯曲，导致腰部肌肉紧张或受压。还会由于腹部和背部的核心肌肉支持不足造成的。
调整方法：练习执行幻椅式时，要主动收紧腹部，保持核心肌群的稳定。想象你的腰部向上延伸，同时轻微收腹，避免过度拱背和塌腰，减少腰椎的前倾和下腰的压力。
注意：如果在调整后膝盖或腰部仍旧感到疼痛，建议减少下蹲的深度，或是在需要时使用墙壁或椅子作为支撑。同时，加强周围肌肉群的力量和柔韧性训练，也有助于改善体式的稳定性和安全性。如果疼痛持续存在，建议咨询专业的医疗或瑜伽指导人员。
幻椅式其它容易出现的问题
- 肩部紧张：在举臂时，肩膀可能会不自觉地耸起，导致颈部和肩部的紧张。主动放松肩膀，将肩胛骨下沉，保持颈部长和自然。
- 脚踝压力：体重分布不均可能导致脚踝承受额外压力。确保体重均匀分布在两脚上，并通过脚底均匀发力，尤其是保持大脚趾地面接触感。
- 呼吸困难：在维持体式时，可能因为体位的挑战导致呼吸变浅或快速。保持意识在呼吸上，尽量维持深长和平稳的呼吸。
幻椅式不标准的退阶练习方法
- 靠墙练习：面对墙站立，双脚距离墙约一脚的距离，下蹲时背部靠墙滑动，这样可以帮助你更好地理解脊柱的位置和膝盖的正确角度。
- 椅子辅助练习：将椅子放在身后，假装要坐下但不真正坐下，用以模拟幻椅式的姿势，同时也可以随时坐下来休息。
- 减少下蹲深度：如果完整的幻椅式让你感觉到不适，可以适当减少下蹲的深度，直到逐渐建立起足够的力量和稳定性。
- 手臂位置调整：如果举臂导致肩膀紧张，可以将手掌合十于胸前，这样可以减少肩部的负担。
通过这些调整和退阶练习方法，可以帮助你逐步适应幻椅式，增强相关肌群的力量和柔韧性，最终达到更加稳定和舒适的练习状态。在幻椅式（Utkatasana）中，最应该找到的练习感觉是大腿前侧的强烈激活，核心的紧张感，以及整个下半身的稳定性和力量感，同时你应该感受到背部的延展，肩膀的放松，以及呼吸的平稳。只要掌握好正确的练习方法，相信大家都可以避免这些不必要的瑜伽伤。不要超越自己的极限，保持耐心和持续的练习，身体的柔韧性和力量自然会逐步提升。
