女神式要求维持一个较低的马步姿势,这种深蹲能显著激活大腿内侧的股内侧肌,从而消除掉大腿内侧赘肉;练习中分开双脚脚尖向外转动,屈膝下蹲大腿尽量平行于地面;注意核心收紧,保持脊柱直立,放松肩膀,保持深长的呼吸,膝盖有问题可以适当减少下蹲的深度。
女神式(Utkata Konasana)又称为凯旋门式或马步式,是一种深蹲瑜伽体式,广泛应用于强化下半身,特别是大腿、臀部和核心区域。这个体式的名称源自其强大的姿态,象征着女性力量和能量。特别针对大腿内侧的赘肉,帮助塑造和紧致这一难以锻炼的区域。接下来我们将详细介绍如何正确执行女神式。
女神式的针对大腿内侧赘肉的难题
大腿内侧的赘肉之所以难以消除,主要是因为这个部位的肌肉使用频率较低,血液循环相对较差,而且容易积累脂肪。女神式之所以能够有效针对大腿内侧赘肉,原因在于:
女神式要求维持一个较低的马步姿势,这种深蹲动作能显著激活大腿内侧的股内侧肌。这些肌肉在日常生活中很少得到充分使用,女神式的练习可以加强这部分肌肉的力量和耐力。维持女神式需要大量的肌肉协调和力量,这种高强度的肌肉活动有助于提高整体新陈代谢率,从而加速脂肪的燃烧,包括大腿内侧的顽固脂肪。深蹲动作促进下肢的血液循环,改善血液和淋巴流动,有助于减少水肿和促进脂肪分解。
女神式的好处
- 塑形大腿内侧:此姿势特别针对大腿内侧肌肉,有助于消除局部赘肉。
- 增强核心:保持此体式需要良好的核心控制力,有助于加强腹部肌肉。
- 提高平衡:长时间保持低蹲姿势可以增加腿部力量,从而提高身体的整体平衡能力。
- 增加灵活性:定期练习可以提高腿部和臀部的灵活性。
女神式的进入步骤
- 站立准备:从山式(Tadasana)开始,双脚并拢站立,双手自然垂放于身体两侧,保持脊柱直立。
- 分开双脚:将双脚向两侧分开,距离大约为三到四倍肩宽,脚尖稍微向外转动,大约呈 45 度角。
- 屈膝下蹲:保持脊柱直立,慢慢弯曲双膝,臀部向后下沉,如同坐在一把低矮的椅子上。目标是让大腿尽可能平行于地面,但根据个人柔韧性和力量,这个深度可能会有所不同。
- 手臂姿势:双臂可以有不同的选择,一种是将双手抬至与肩同高,掌心相对,形成类似祈祷的手势;另一种是将双臂向外伸展,与地面平行,掌心向下。
- 保持呼吸:在体式中保持深长的呼吸,感受大腿内侧和臀部的紧张感,同时保持脊柱的自然曲线。
- 维持体式:保持该姿势几秒钟到几分钟,具体时间取决于个人的能力和舒适度。
- 退出体式:慢慢地,将身体抬升回站立姿态,重复练习几次,或在另一侧重复相同的动作,以保持身体的均衡发展。
女神式练习要点与注意事项
1.膝盖对准脚尖:确保在下蹲时,膝盖指向脚尖,避免膝盖向内或向外突出,避免不必要的压力。。
2.核心收紧:在体式中,核心肌肉应该保持紧张,以帮助稳定身体,同时也能锻炼腹部肌肉。
3.保持脊柱直立:很多人在努力下蹲的同时会让背部弯曲,这会增加背部压力。尽量保持背部直立,使用腹部力量来支持整个上身,避免前倾。
4.放松肩膀:在手臂抬高时,肩膀往往会不自觉地耸起。在练习中,注意放松肩膀,避免肩膀上提,可以通过深呼吸帮助肩部放松。
5.呼吸:深长的呼吸对于保持体式非常重要,它可以帮助你在体式中保持冷静和集中。
6.个性化调整:如果膝盖有问题,可以适当减少下蹲的深度,或者使用瑜伽砖作为支撑。
女神式——退阶、进阶和使用辅具
女神式是一种强度较高的瑜伽体式,适当的退阶和进阶方法可以帮助初学者逐步适应,同时也能让经验丰富的瑜伽练习者继续挑战自己。
退阶方法
对于初学者或者身体柔韧性和力量尚未达到理想水平的练习者,可以采用以下退阶方法:
- 减少蹲深:在进行女神式时,不必下蹲至大腿与地面平行,可以只蹲到自己感觉舒适的深度。
- 手势简化:初学者可以将手放在大腿上,以减少保持手臂伸直带来的额外负担。
- 靠墙练习:背靠墙壁进行女神式,墙壁提供额外支持,帮助练习者保持平衡,逐渐增加腿部力量。
进阶方法
对于希望增加挑战的瑜伽练习者,可以尝试以下进阶方法:
- 增加蹲深:尝试将大腿下降至与地面平行,增加大腿内侧和臀部的力量训练。
- 加入手臂动作:在女神式的基础上,可以尝试将手臂举过头顶,手掌相对或合十,进一步增强核心稳定性和上身的力量。
- 持续时间延长:增加在该体式中的停留时间,从而增强耐力和力量。
使用辅具
- 椅子:对于需要额外支持的练习者,可以尝试在椅子上进行女神式,减轻腿部负担,逐步过渡到完全不使用辅具的状态。
女神式是一个既挑战又充满乐趣的瑜伽体式,它能有效地针对大腿内侧的赘肉,帮助你塑造美腿。通过持之以恒的练习,你不仅能看到身体的变化,还能感受到身心的提升。不要忘记,在瑜伽的世界里,每一个小小的进步都值得庆祝!