婉儿女神式要求维持一个较低的马步姿势，这种深蹲能显著激活大腿内侧的股内侧肌，从而消除掉大腿内侧赘肉；练习中分开双脚脚尖向外转动，屈膝下蹲大腿尽量平行于地面；注意核心收紧，保持脊柱直立，放松肩膀，保持深长的呼吸，膝盖有问题可以适当减少下蹲的深度。
女神式（Utkata Konasana）又称为凯旋门式或马步式，是一种深蹲瑜伽体式，广泛应用于强化下半身，特别是大腿、臀部和核心区域。这个体式的名称源自其强大的姿态，象征着女性力量和能量。特别针对大腿内侧的赘肉，帮助塑造和紧致这一难以锻炼的区域。接下来我们将详细介绍如何正确执行女神式。
女神式的针对大腿内侧赘肉的难题
大腿内侧的赘肉之所以难以消除，主要是因为这个部位的肌肉使用频率较低，血液循环相对较差，而且容易积累脂肪。女神式之所以能够有效针对大腿内侧赘肉，原因在于：
女神式要求维持一个较低的马步姿势，这种深蹲动作能显著激活大腿内侧的股内侧肌。这些肌肉在日常生活中很少得到充分使用，女神式的练习可以加强这部分肌肉的力量和耐力。维持女神式需要大量的肌肉协调和力量，这种高强度的肌肉活动有助于提高整体新陈代谢率，从而加速脂肪的燃烧，包括大腿内侧的顽固脂肪。深蹲动作促进下肢的血液循环，改善血液和淋巴流动，有助于减少水肿和促进脂肪分解。
女神式的好处
- 塑形大腿内侧：此姿势特别针对大腿内侧肌肉，有助于消除局部赘肉。
- 增强核心：保持此体式需要良好的核心控制力，有助于加强腹部肌肉。
- 提高平衡：长时间保持低蹲姿势可以增加腿部力量，从而提高身体的整体平衡能力。
- 增加灵活性：定期练习可以提高腿部和臀部的灵活性。
女神式的进入步骤
- 站立准备：从山式（Tadasana）开始，双脚并拢站立，双手自然垂放于身体两侧，保持脊柱直立。
- 分开双脚：将双脚向两侧分开，距离大约为三到四倍肩宽，脚尖稍微向外转动，大约呈 45 度角。
- 屈膝下蹲：保持脊柱直立，慢慢弯曲双膝，臀部向后下沉，如同坐在一把低矮的椅子上。目标是让大腿尽可能平行于地面，但根据个人柔韧性和力量，这个深度可能会有所不同。
- 手臂姿势：双臂可以有不同的选择，一种是将双手抬至与肩同高，掌心相对，形成类似祈祷的手势；另一种是将双臂向外伸展，与地面平行，掌心向下。
- 保持呼吸：在体式中保持深长的呼吸，感受大腿内侧和臀部的紧张感，同时保持脊柱的自然曲线。
- 维持体式：保持该姿势几秒钟到几分钟，具体时间取决于个人的能力和舒适度。
- 退出体式：慢慢地，将身体抬升回站立姿态，重复练习几次，或在另一侧重复相同的动作，以保持身体的均衡发展。
女神式练习要点与注意事项
1.膝盖对准脚尖：确保在下蹲时，膝盖指向脚尖，避免膝盖向内或向外突出，避免不必要的压力。。
2.核心收紧：在体式中，核心肌肉应该保持紧张，以帮助稳定身体，同时也能锻炼腹部肌肉。
3.保持脊柱直立：很多人在努力下蹲的同时会让背部弯曲，这会增加背部压力。尽量保持背部直立，使用腹部力量来支持整个上身，避免前倾。
4.放松肩膀：在手臂抬高时，肩膀往往会不自觉地耸起。在练习中，注意放松肩膀，避免肩膀上提，可以通过深呼吸帮助肩部放松。
5.呼吸：深长的呼吸对于保持体式非常重要，它可以帮助你在体式中保持冷静和集中。
6.个性化调整：如果膝盖有问题，可以适当减少下蹲的深度，或者使用瑜伽砖作为支撑。
女神式——退阶、进阶和使用辅具
女神式是一种强度较高的瑜伽体式，适当的退阶和进阶方法可以帮助初学者逐步适应，同时也能让经验丰富的瑜伽练习者继续挑战自己。
退阶方法
对于初学者或者身体柔韧性和力量尚未达到理想水平的练习者，可以采用以下退阶方法：
- 减少蹲深：在进行女神式时，不必下蹲至大腿与地面平行，可以只蹲到自己感觉舒适的深度。
- 手势简化：初学者可以将手放在大腿上，以减少保持手臂伸直带来的额外负担。
- 靠墙练习：背靠墙壁进行女神式，墙壁提供额外支持，帮助练习者保持平衡，逐渐增加腿部力量。
进阶方法
对于希望增加挑战的瑜伽练习者，可以尝试以下进阶方法：
- 增加蹲深：尝试将大腿下降至与地面平行，增加大腿内侧和臀部的力量训练。
- 加入手臂动作：在女神式的基础上，可以尝试将手臂举过头顶，手掌相对或合十，进一步增强核心稳定性和上身的力量。
- 持续时间延长：增加在该体式中的停留时间，从而增强耐力和力量。
使用辅具
- 椅子：对于需要额外支持的练习者，可以尝试在椅子上进行女神式，减轻腿部负担，逐步过渡到完全不使用辅具的状态。
女神式是一个既挑战又充满乐趣的瑜伽体式，它能有效地针对大腿内侧的赘肉，帮助你塑造美腿。通过持之以恒的练习，你不仅能看到身体的变化，还能感受到身心的提升。不要忘记，在瑜伽的世界里，每一个小小的进步都值得庆祝！
