婉儿缓解肩部疼痛的瑜伽体式有坐姿鹰式手臂变体、穿针式、开胸体式、下犬式、海豚式、眼镜蛇式、双角式、蝗虫式变体、桥式、婴儿式变体，最后以摊尸式结束。
你的肩膀是否感到紧张和压力？每天数小时驼着背坐在电脑或手机前，且往往还伴随着坐姿不良，这会给我们的肩膀和胸部造成巨大的压力。会感到肩膀紧绷和疼痛，但这往往源于胸部周围的紧绷感，因此对胸部进行拉伸和舒展会很有帮助。本文将介绍一些我最喜欢的瑜伽拉伸体式，这些动作将有帮助缓解你肩膀的紧张。
建议：使用这个序列时按照下面提到的呼吸方法进行，然后逐渐延长每个体式的保持时间，直到达到下面提到的呼吸次数的两倍。记住要倾听你的身体，缓慢而深长地呼吸。如果任何体式让你感觉不适，或者如果你感到不舒服或疼痛，请退出体式。
1.坐姿鹰式手臂（Garudhasana）变体
将右肘置于左肘下方，双手掌心相对或手背相对，以你能够到为准，保持手指朝上，手腕伸直。吸气时抬起肘部，呼气时轻轻将双手和前臂从脸部移开，同时向肩背呼吸。继续将肩膀向下拉，远离耳朵，放松肩膀。你可以保持这个体式，或者慢慢向前折叠进入稍深一些的版本，用呼吸来引导你。继续将双手和前臂向下拉向地面，以加深肩膀后侧的拉伸。保持 5 次深呼吸。然后慢慢回正并换边，将左肘置于右肘下方。
2.穿针式
四肢着地，将左手放在垫子中间，位于胸部下方，吸气时向右侧伸展右臂，呼气时将右臂完全穿过左臂下方，穿臂时保持右臂的长度。将右肩外侧和右耳贴在垫子上，保持臀部抬高。你可以选择将左手放在面前的地板上，或者伸直左臂并将其与右手掌一起举过头顶放在地板上（以下展示了这两种变体）。保持 5 次深呼吸。然后换边。
3.开胸体式
全程俯身向下，将左臂以 T 字形伸出，与身体呈 90 度角，手掌朝下。将右手按在垫子上，向左侧滚动，将左肩前部按压在垫子上，保持左耳贴地。你可以保持这个版本的姿势，或者如果你想更深入一些，将右臂向上并绕到左臂后面，保持右臂与肩同高。你也可以弯曲右膝，将脚放在左腿后面的垫子上，这样你可以更多地滚向身体左侧。保持姿势并深呼吸 5 次，将气呼入左肩和整个胸腔。释放并滚回到腹部。换边进行。
4.下犬式（Adho Mukha Svanasana）
回到手和膝盖支撑的姿势，然后脚趾向内收起，抬起臀部，做成一个倒立的 V 字形。手指大大张开，用全部十个手指按压地面，特别是拇指和食指。双手放置的位置要略宽于肩膀，双脚大约与髋同宽。在提升膝盖骨以激活股四头肌的同时，将脚跟尽量压向垫子。将腹部拉向脊柱以激活核心肌群，将坐骨推向天空，用手掌推开地面，并将心脏拉向大腿。通过将肱三头肌向彼此旋转，并将肩膀远离耳朵，以在上背部创造空间。保持 5 次深呼吸。
5.海豚式（Ardha pincha mayurasana）
从下犬式开始，将前臂放低至与地面平行，掌心朝下。在将肩膀远离耳朵的同时，将前臂和手掌压入垫子，围绕肩膀创造空间。开始将脚稍微向手肘方向移动。感受肩膀的力量，并将呼吸深入肩膀。继续保持坐骨高举，双腿激活，并将大腿拉向胸部。保持 5 次深呼吸。
6.眼镜蛇式（Bhujangasana）
俯卧在垫子上，将双手放在肩膀下方的垫子上。吸气时，按压双手并抬起胸部和头部，同时保持臀部和腿部放低。手臂保持微弯，将肩膀向下滚离耳朵，将肩胛骨拉向一起，并打开胸腔。保持 5 次深呼吸，放松下背部，并将呼吸深入下背部。然后放低身体回到俯卧姿势，并采取儿童式以释放下背部。
7.双角式（Prasarita Padottanasana）
- 变体 1 – 从站立开始，左脚向后退约 3 英尺，双脚微微内转，形成轻微的鸽子脚。用脚的外侧按压以伸直双腿。双臂环绕背部，手指交错，吸气时稍微向后倾斜并拉长脊柱，呼气时从臀部折痕处向前折叠，将头部朝向垫子降低，并伸展双臂举过头顶。如果可能的话，尽量保持双腿伸直，或者可以稍微弯曲膝盖进行修改。保持 5 次深呼吸。吸气回到站立姿势。
- 变体 2 – 如果你想尝试一个更深的变体，将手掌合在一起放在背后呈祈祷姿势。吸气时拉长脊柱，呼气时向前折叠，保持肩膀远离耳朵，并将肩胛骨拉在一起。保持 5 次深呼吸。吸气回到站立姿势。
- 变体 3 – 对于更高级的变体，将右臂举过头顶，弯曲肘部并将手沿背部向下拉。弯曲左肘，将手放在背后，看你是否能将双手合在一起。如果你不能握住你的手，你可以使用带子、绳子或卷起的毛巾。吸气时拉长脊柱，呼气时向前折叠。保持 5 次深呼吸。吸气回到站立姿势。换边进行。
8.蝗虫式（Salabhasana）变体
俯卧，双臂环绕背部，十指交叉。吸气时抬起胸腔、头部和肩膀，离开瑜伽垫，手臂向后拉，打开肩膀和胸部。持续将双手拉向双脚。你可以保持这个变体姿势，也可以抬起双腿，尝试更高级的版本。保持姿势，深呼吸 5 次。
9.桥式（Setu Bandhasana）
仰卧，弯曲膝盖，双脚稳固地踩在瑜伽垫上，与肩同宽，靠近坐骨，这样手指可以掠过脚后跟。吸气时抬起臀部和背部，离开瑜伽垫，将肩膀在躯干下方相互挤压，并在臀部下方十指交叉。在抬起臀部的同时，要用力将肩膀和双脚稳固地压在瑜伽垫上。凝视天花板。将下巴向后拉离胸部，并将胸部拉向下巴。将肩胛骨在躯干下方相互挤压。保持姿势，深呼吸 5 次。
10.婴儿式（Balasana）变体
翻到手和膝盖着地，然后将膝盖放在瑜伽垫的两侧，大脚趾并拢，臀部向后坐入脚后跟，将额头放在瑜伽垫上，呈儿童式。对于这个能更多地伸展肩膀的变体，弯曲手肘并将手肘放在瑜伽垫上（或者为了更深层的伸展，将手肘放在瑜伽砖上），双手合十放在头顶上方。将肩膀压向瑜伽垫，进行深层的肩部伸展。保持姿势，深呼吸 5 次。
挺尸式（Savasana）
完成任何瑜伽序列后以最后的休息姿势——挺尸式结束是很重要的。仰卧，闭上眼睛，让整个身体放松静止，手臂稍微离开身体，手掌朝上。将你的内在视线集中到你的第三眼脉轮——两眉之间，并想象在那个空间，即直觉和智慧之域，有一束明亮的白光。在挺尸式中保持几分钟，或者根据你的意愿保持更长时间，然后缓慢而轻柔地加深你的呼吸，在身体里找回一些活力，向右侧翻滚，然后慢慢坐起。将双手合十放在心轮位置。双手合十致敬。
希望这些姿势能帮助缓解你的肩膀疼痛，如果你想要更多的肩部力量训练练习，建议查看我们的瑜伽姿势以增强肩部力量的文章。练习这个序列中的姿势对于帮助提高肩部灵活性和力量都很有效，这样你就可以练就强壮而开放的肩膀。要倾听你的身体，只做感觉良好且不会引发任何疼痛的练习。
